Энергия, которую мы получаем из пищи, необходима нам для жизни. Она обеспечивает работу внутренних органов, процессы термогенеза, влияет на физическую активность. Пищевые источники энергии – белки, жиры и углеводы – должны составлять, соответственно, 20, 30 и 50% суточной потребности организма в энергии. Эти пропорции меняются в зависимости от потребностей, например, потребление жиров во время легкой диеты уменьшается, а потребность в углеводах для спортсменов – увеличивается. Энергия, полученная в результате переработки пищевых источников, выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). Чтобы организм был здоровым и ни в чем не нуждался в процессе похудения, необходимо знать, как рассчитать норму калорий.
Зачем считать калории
Калория – это единица энергии, полученная в процессе обработки, сжигания питательных веществ. Точное количество калорий измеряется в изолированном сосуде, заполненным кислородом под высоким давлением, и погруженным в воду. В таком сосуде образец источника энергии сжигается, впоследствии чего измеряется количество тепла, выделяемого в процессе. Примечательно, что 1 г белков и углеводов дает 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал. Из этого следует, что наиболее выгодно ограничивать количество жира в рационе, если есть необходимость в снижении массы тела.
Чаще всего, используется расчет калорий для похудения, реже – для набора веса. Каждый из нас, в зависимости от своего веса и уровня ежедневной физической активности, имеет разную потребность в калориях. Тот, кто регулярно занимается спортом и хочет набрать мышечную массу, может есть больше, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, и целью диеты является не набор веса. Тем не менее, тот, кто худеет, должен позаботиться о дефиците калорий, то есть состоянии, при котором организм сжигает в течение дня больше калорий, чем получает.
Однако, навязчивый мониторинг калорий может быть опасным. Знать, сколько килокалорий в определенной еде – это хорошо, но иногда чрезмерный подсчет и жесткие ограничения могут вызвать неприятность в виде расстройства пищевого поведения, от которой не так легко избавиться.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам и мужчинам
Следует помнить, что рассчитать точную калорийность блюд практически невозможно. Даже популярные приложения для подсчета калорий, несмотря на доступ к информации о нашем возрасте, поле, уровне активности, текущей массе тела и желаемом весе, не способны на 100% определить, что и в каких количествах мы должны есть, чтобы похудеть. Все-таки, приложения не могут предугадать сорт риса, степень обжарки мяса, и уж тем более им недоступен скрытый состав продуктов.
Примечательно, что калькуляторы и счетчики калорий могут дать общий, достоверный результат, однако для правильного и безопасного похудения нужно знать об уровне метаболизма. К тому же, те люди, которые много занимаются физической активностью, могут позволить себе съесть на пару сотен калорий больше, чем те, кто половину дня проводит за экраном монитора.
К счастью, существуют формулы, позволяющие быстро оценить среднее количество затраченной энергии. Тренеры и диетологи используют их в своей повседневной работе. В большинстве случаев этих данных достаточно, чтобы составить правильный рацион питания. Если в течение некоторого периода вес останется неизменным – значит нет ни дефицита, ни профицита, что хорошо для поддержания веса. Если на весах цифра изменилась в меньшую сторону – значит, расчет проведен правильно, а меню диеты и способ приготовления блюд помогли похудеть.
Существует теория, что женщины должны питаться меньше, чем мужчины. Однако те, кто так утверждает, не учитывает возрастные особенности, физическую активность, даже время года влияет на количество потребляемой пищи! По общепринятым данным, принято считать, что мужчины (в среднем) должны питаться на 2500-2700 ккал в день, а женщины – на 2000-2200 ккал в день. Однако, рассчитать калории для похудения лучше с помощью нашего калькулятора.
Рассчитать калории для похудения
Стандартный калькулятор калорий для похудения использует данные о возрасте, поле, росте, текущем и желаемом весе. Принято считать, что если человек ростом 170 см – то его идеальный вес – 70 кг. Однако из-за особенностей фигуры, для многих такая цифра на весах вызывает ужас и желание отказаться от любимых тортиков, кофе с молоком, перейти на гречку и яблоки. Стоит сказать, что не так важно, какое количество калорий потребляется в день. Гораздо результативнее будет рассчитать бжу, чтобы рационализировать число нутриентов, которые поступают в организм вместе с пищей каждый день.
Калькулятор расхода калорий за сутки позволяет вывести среднюю цифру потребления калорий, белков, жиров и углеводов. В таких анализаторах можно выбрать уровень физической активности (минимальный для тех, кто ведет сидячий образ жизни, средний, повышенный, высокий и предельный для тех, кто грузит вагоны целые сутки). Также в счетчике выбирается количество тренировок в неделю и цель – похудеть, набрать массу и силу, создать рельеф без изменения веса. Все эти параметры помогут рассчитать нужные цифры.
Рассчитать бжу
Норма углеводов
Ключ к красивой фигуре – правильно сбалансированная диета. Обеспечивая организм нужными питательными веществами, мы снабжаем его топливом, необходимым для дальнейшего развития. Чтобы добиться желаемого веса или идеальной мышечной массы, следует заботиться не только о белке, но также о углеводах и жирах, которые являются важными источниками энергии.
Стандартный калькулятор позволяет рассчитать кбжу исходя из возраста, роста, веса, активности и желаемых целей. Для того, чтобы похудеть, необходимо сократить жиры, чтобы добиться рельефа – пересмотреть количество углеводов. К примеру, если дневная норма калорий в день – 1885, то необходимо за день потреблять 100 г белков, 38-40 г жиров и 270 г углеводов для поддержания веса и получения рельефа. С той же калорийностью, для похудения нужно будет употреблять 115 г белков, 30 г жиров и 170 г углеводов. К слову, жиры являются самым калорийным питательным веществом, а их избыток в организме может привести к таким заболеваниям, как избыточный вес или депрессия.
Формулы расчета
Основной метаболизм (PPM, BMR) – это самый низкий уровень энергетического обмена, обеспечивающий жизненные процессы: дыхание, сердцебиение, деятельность почек, мозга, печени. Примечательно, что основной метаболизм зависит не от физической активности, а от возраста, роста, веса и пола. Женщины, как правило, благодаря своим физиологическим особенностям отличаются от мужчин большим % жира и меньшим % мышц. Мышцы потребляют больше энергии, в которой не нуждается жир. Следовательно, если бы женщина и мужчина были одинакового возраста и роста, у мужчины была бы большая потребность в энергии.
Основной метаболизм можно рассчитать по нескольким формулам расчета. Самой популярной является формула Харриса и Бенедикта, но в последнее время формула Миффлина, которая, согласно многочисленным источникам, характеризуется большей точностью, становится все более востребованной.
Чтобы рассчитать потребность в калориях, нужно выяснить индекс массы тела (ИМТ). Он поможет определить отношение массы тела в килограммах к росту в квадратных метрах. Благодаря этой простой формуле можно понять, нужно ли вообще худеть: ИМТ = кг/м².
К примеру, у женщины весом 57 кг и ростом 1, 65м значение ИМТ = 20, 9, что является нормой. Значение больше 25 сигнализирует об предожирении, а больше 30 – об ожирении первой степени.
Формула Миффлина Сан Жеора для расчета калорий
Эта формула способно точно рассчитать суточную норму калорий как для женщин, так и для мужчин. Для расчета необходимо знать вес, рост и возраст.
- РРМ для мужчин = (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5;
- PPM для женщин = (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) – 161.
К примеру, женщина возрастом 35 лет, ростом 170 см и весом 70 кг должна потреблять в день 1587 калорий, тогда как мужчина с аналогичными параметрами – 1592 калории.
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула остается такой же популярной, хотя сегодня она считается менее точной. Для того, чтобы высчитать суточное потребление калорий, необходимо знать вес, рост и возраст.
- PPM для мужчин = 66,47 + (13,7 x масса тела в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст в годах);
- PPM для женщин = 655,1 + (9,567 x вес тела в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,68 x возраст в годах).
Для примера, возьмем вышеуказанные параметры выдуманной женщины. По этой формуле, ее дневной рацион должен состоять из 1475 калорий, а для мужчины с такими же параметрами – из 2111 калорий. Разница между формулами Миффлина и Харриса-Бенедикта существенна, особенно для мужчин.
Доставка питания с рассчитанными КБЖУ
Современные компании доставляют программы питания уже с рассчитанными БЖУ для разных целей. Вот топ компании с доставкой.
Заключение
Существует большое количество формул и калькуляторов расчета калорий. Однако источник энергии также важен. Можно за ужином съесть 100 г чипсов (500 ккал) и 1 плитку шоколада (500 ккал) и остаться без 1000 калорий в рационе. В рамки этой цифры возможно поместить белковую еду, гарнир и клетчатку, такую нужную для нашего организма. Из-за невероятного количества сахара в сладостях и жира в фаст-фуде похудеть не получится. Пищевая ценность вредных продуктов и готовых блюд определенно недостаточна для нормального функционирования организма. К слову, количество макро- и микроэлементов также играют роль: поступая в организм со здоровой едой, витамины и минералы не только укрепляют и восстанавливают, а также помогают с обменными процессами, способствуют похудению.